厕所,凭什么成为打工人的“避难所”?

要问打工人每天上班必做的一件解压的事情是什么,“带薪上厕所”应该至少能排上 TOP3。


此前,某媒体发布的《2022 年轻人如厕报告》包含了 728 位年轻人的“蹲坑”数据,其中这届年轻人在公司的平均蹲坑时间为 11.2 分钟,50.3% 的打工人会在上班时间蹲坑。这个数据直接说明了“带薪上厕所”对于这一届打工人来说是有多么重要。


而在微博和小红书等社交媒体上,“厕所 10 分钟效应”的话题也在年轻网友群体中逐渐流行起来,指的是打工人在上班时无论多累,去厕所待上 10 分钟后,就能够快速恢复精力、调整心情的神奇疗愈效果。


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图源:某社交平台截图


早就听说过“公园 20 分钟效应”(相关文章:替大家试过了,“公园 20 分钟效应”真的管用!),只要在公园中停留 20 分钟,就能感到心情变得更加愉悦,这可以认为是大自然本身就具有很好的疗愈效果

那么,在狭窄还带味儿的厕所待个 10 分钟真的有解压的作用吗?这还真的有科学依据,让我们来一起看看吧。


上班族太缺少个人空间


《2022 年轻人如厕报告》的数据显示,17.3% 的人曾在厕所偷偷抹泪,14.7% 的人选择在厕所一个人偷乐,甚至还有 28.5% 的 85 后人群在厕所做正念冥想。


这说明上班时间去厕所待个 10 分钟,之所以具有一定的疗愈效果,最直接的原因就是厕所作为一个相对封闭的空间,为打工人提供了一个能够保护隐私的私人空间和缓冲的时间


因为职场的工位通常是一个公共区域,所以即使是一个只能短暂停留的私人空间,也能让他们可以暂时远离工作和社交互动的纷扰,宣泄和调节自身的情绪。


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心理学研究也发现,缺乏个人空间会影响员工的压力和情绪,从而降低其工作绩效。而拥有一定的私人空间的员工,在一天的工作结束后,往往会表现出较低的压力水平和更高的工作满意度,这表明职场中的私人空间能够显著降低人们的压力,提升情绪状态。


上班蹲坑是一种“微休息”


除了提供一个私人空间以外,在心理学中,上班蹲坑也被认为是微休息(Micro-breaks)的一种形式,即一系列在工作任务之间进行的短暂休息活动,通常不超过 10 分钟。


一篇发表在《公共科学图书馆:综合》(PLOS ONE)的综述文章发现,在长时间的工作之中进行一定频率的微休息,能够提高人们的活力,减少疲劳状态,促进认知能力的恢复,并且休息时间越长,恢复效果也越好。


研究者用资源保护理论(Conservation of Resources)解释了微休息的这些积极作用,认为每个人都拥有一定量的内在资源,例如注意力和心理韧性,当人们完成工作任务时,会不断消耗这些内在资源。


当内在资源充沛时,人们会表现得很有活力和韧性,不仅很有创造力,而且遇到困难也会更加坚持不懈。但是当内在资源告急时,人们就会陷入疲劳的状态,这时候他们要么就是通过降低工作输出来减少资源的消耗,要么就会想要寻求一些休息时间,来恢复这些内在资源。


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因此,“厕所 10 分钟效应”实际上是为打工人提供了一个在私人空间进行充电的机会,帮助他们在繁忙的工作中,快速恢复内在的能量,宣泄或调节自身的情绪。


解压非得蹲坑不可?


说到这里,大家应该也能发现,“厕所 10 分钟效应”好像也并不是因为厕所有什么神奇的魔力,改成“10 分钟会议室效应”或“10 分钟茶水间效应”是不是也能起到同样的效果?


答案是不一定,这取决于那个环境的特征。


恢复性环境理论(Restorative Environment Theory)认为,某些环境能够帮助人们从精神疲劳和压力中恢复,使他们重新获得注意力和认知功能。这些环境被称为“恢复性环境”,它们通常具备四个关键特征:


· 远离感(Being Away):允许个体在心理上或物理上与日常环境和责任保持距离,从而有助于从日常压力中解脱。


· 吸引力(Fascination):存在吸引人的元素,能够吸引个体的注意力,使其沉浸其中,从而有助于减少对日常忧虑的关注。


· 广阔感(Extent):足够广阔,给人一种能够自由移动和探索的感,有助于扩展人们的视野和思维,从而促进心理上的自由和放松。


· 兼容性(Compatibility):支持并符合个人的需求、偏好和行为,允许人们根据自己的意愿自由地进行选择和活动,无需担心外界的干扰或评判。


尽管厕所听起来并不像是一个典型的“恢复性环境”,但是厕所的封闭性和隐私性,为人们提供了心理上的“远离感”,使他们能在短时间内从压力中解脱出来,因此具备了一定的恢复作用。而茶水间、会议室等区域如果不符合以上任一特征,可能就不会起到比较明显的放松作用。

这 5 件小事,

能让打工人快速充电,原地复活


那么,在心理学中,还有哪些事情,能够像“厕所 10 分钟效应”一样,很容易就能做到,而且能够帮助我们在上班时间快速恢复精力和调节情绪呢?

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1

创造小型的自然环境


自然环境是绝佳的恢复性环境,但是上班时间逛公园显然不太现实,但是我们可以对自己的工位进行小小的改造,通过摆放植物盆栽来创造小型的自然环境,例如仙人掌、绿萝或多肉植物等易于生长的植物。

在自己感觉疲乏的时候,花一点时间给植物浇水或欣赏它们,能够为我们带来一定的放松感。

2

简单的身体活动


当我们伏案工作一段时间后,可以站起来做一些简单的拉伸动作,比如手臂伸展、肩部放松等。

身体活动可以释放内啡肽,这是一种能够提升情绪的化学物质。或者利用午休时间进行 5~10 分钟的散步,尤其是到户外去呼吸新鲜空气,能够减少久坐带来的疲劳感和不适,改善情绪。

3

轻松的社交互动


利用几分钟时间与同事或朋友进行积极、轻松的交流,例如一起喝杯咖啡,分享一个有趣的故事或笑话。重点是保持互动的轻松和愉快,避免谈论工作的压力或负面情绪。

心理学家发现,积极的社交互动可以促进释放催产素,这是一种有助于增进社会联系的荷尔蒙,同时还可以提高幸福感和情绪稳定性,更好地应对工作压力。

4

短暂的视觉休息


视觉休息是通过短暂休息眼睛来减轻眼部疲劳和紧张感的方法,这对于长时间使用电脑和电子设备的打工人尤为重要。我们可以采用 “20-20-20” 规则:每工作 20 分钟,抬头看远处 20 英尺(约 6 米)外的物体,持续至少20秒。

定期进行视觉休息不仅可以保护眼睛,还能够帮助大脑短暂休息,提高随后工作的专注力和效率。

5

实践 “3-3-3” 方法


“3-3-3” 方法是一种简单的心理技巧,具体做法如下:

1. 找到并命名你周围能看到的三个物体,比如一台电脑、一盏灯、一本书。


2. 识别你周围能听到的三个声音,例如键盘敲击声、空调的嗡嗡声、同事的谈话声。


3.轻轻移动你的三个身体部位,比如摇动脚踝、伸展手指、转动脖子。


这个简单的放松方法通过调动视觉、听觉和运动觉,能够帮助我们将注意力从内心的焦虑和紧张转移到外部环境中,从而减轻压力反应,帮助恢复平静和专注。


参考文献

[1] Murphy, T. M. (2001). The effects of a crowded workplace on morale and productivity. Journal of Histotechnology, 24(1), 9-15.

[2] Albulescu, P., Macsinga, I., Rusu, A., Sulea, C., Bodnaru, A., & Tulbure, B. T. (2022). " Give me a break!" A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. Plos one, 17(8), e0272460.

[3] Berto, R. (2005). Exposure to restorative environments helps restore attentional capacity. Journal of environmental psychology, 25(3), 249-259.



策划制作

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林


本文封面图片及文内图片来自版权图库


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