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编译 科研圈bot
许多成年人在不睡觉的时间里，超过一半的时间都在坐着：通常情况下 8 小时起步，多的甚至可以超过 10 小时。越来越多的研究表明，不间断地久坐会损害葡萄糖代谢，并与 2 型糖尿病风险的增加有关。2024 年发表在《美国医学会杂志-网络开放》（JAMA Network Open）上的一项针对中国台湾近 50 万人的研究发现，与不常坐着工作的人相比，主要坐着工作的人因全因死亡风险高 16%，心血管疾病的风险高 34%。而 2022 年《美国医学会杂志-肿瘤学》（JAMA Oncology）发表的一项针对 1535 名癌症幸存者的分析发现，那些每天坐超过 8 小时且报告无身体活动的人，总体死亡风险和癌症特异性死亡风险最高。
看得汗流浃背了？一项发表于《英国运动医学杂志》（The British Journal of Sports Medicine）的研究表明，每天大约 30 到 40 分钟能让你出汗的锻炼是久坐人群抵御健康风险的好办法。
研究者计算出，每天进行 40 分钟的“中等至剧烈强度的体育活动”，大约能够平衡 10 小时久坐的带来的伤害。此外，任何程度的运动，甚至只是站起来，在某种程度上都有帮助。
这是基于 2020 年发表的一项元分析研究，该研究综合分析了之前九项研究的数据，涉及四个不同国家的 44 370 名佩戴某种健身追踪器的人。分析发现，那些日常生活中习惯久坐的人的死亡风险，会随着进行中等到剧烈强度体力活动时间的减少而增加。
但是，“在对进行约 30-40 分钟中等至剧烈强度身体活动的活跃个体中，长时间久坐与死亡风险之间的关联与低久坐时间者并无显著差异。”换句话说，进行一些适度强度的活动——骑自行车、快走、园艺——可以将久坐者早逝的风险降低到与不久坐相当的水平，这种关联在积累了成千上万人的数据中可以观察到。
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虽然像这样的元分析总是需要在涉及不同的被试、时间尺度和条件的研究之间进行一些复杂的点对点连接，但这项特定研究的优点在于它依赖于可穿戴设备提供的相对客观的数据——而不是参与者自我报告的数据。
与该研究同时发表的《世界卫生组织全球身体活动和久坐行为指南》为久坐者提供的健康建议，与这项研究的结论大体一致。该指南建议每周进行 150-300 分钟的中等强度或 75-150 分钟的高强度体育活动，以对抗久坐行为。
“正如研究和指南所强调的，所有身体活动都有益，任何程度的身体活动都比完全没有好，”未参与该研究的澳大利亚悉尼大学的身体活动与人口健康研究员伊曼纽尔·斯塔马塔基斯（Emmanuel Stamatakis）说道。“人们仍然有办法保护自己的健康，抵消身体活动不足的有害影响。”
走楼梯而不是乘电梯、与孩子和宠物玩耍、参加瑜伽或舞蹈课程、做家务，散步和骑自行车都被列出，作为人们可以更积极活动的方式——而且，如果你一开始无法做到 30-40 分钟的运动，研究人员建议，可以从更短的时间开始。
曾有实验研究表明，久坐时间与活动时间之间存在剂量-反应关系。如果你打算只站立一分钟，那么每隔半小时左右就应该起立；如果你打算四处走动几分钟，那么每坐一小时，走动一次就足够了。
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为所有年龄段和体型的人提供一个普适性建议是很困难的，但 40 分钟的活动时间与之前的研究相符。随着更多数据的发布，即使不得不长时间坐在办公桌前，我们应该也能接触到更多关于如何保持健康的信息。
“尽管研究和指南反映了目前最先进的科学成果，但我们的知识仍存在一些空白，”斯塔马塔基斯说。“例如，我们仍然不清楚‘久坐过度’的确切标准在哪里。但这是一个快节奏的研究领域，我们有望在几年内得到答案。”
主要论文信息：
Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, et al
Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals
British Journal of Sports Medicine 2020;54:1499-1506.
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