为什么一放假就「早醒」？

生命时报

2024-09-28 07:58发布于北京生命时报官方账号

上班起不来，放假醒太早，这可能是不少职场人的真实写照，网友将这种现象命名为“假期早醒症”。

为什么周末会比工作日提前醒？

受访专家

北京回龙观医院精神科副主任医师宋崇升

假期早醒的5个原因

周末明明关了闹钟，前一晚甚至睡得有点晚，但第二天早上醒得比平时还早，一些人调侃生物钟总是和自己作对。

除了疾病导致的早醒，提前醒往往和以下因素有关：

昼夜节律

生物钟控制着身体的睡眠-觉醒周期，决定了什么时候自然醒来。

如果工作日设定了闹钟，而周末关闭闹钟或在闹钟响之前醒来，可能是平常醒来的时间本就早于闹钟所定时间，生物钟按此前形成的睡眠时间表，抢在闹钟响之前“叫”醒自己。

睡眠周期

一整夜的睡眠通常包括3~5个睡眠周期，每个周期由浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠3个阶段组成，通常持续90分钟左右。

在没设置闹钟且不受外界干扰的情况下睡觉，通常会在90分钟的倍数时间后醒来。提前醒来，可能意味着恰好完成了几个完整的睡眠周期。

情绪不好

有研究指出，早醒与情绪低落有共同的生物学基础。

在大脑的某个区域，一种叫做“五羟色胺”的神经化学递质含量降低，人就会抑郁，在主观体验上表现为不开心、高兴不起来，有好事也缺乏愉悦的体验。

而五羟色胺对睡眠也有类似作用，如果含量不足，睡眠时间就会变短，表现为早醒。

睡眠不足

若一直睡眠不足、长期睡眠“负债”，身体习惯了更短的睡眠时长，也可能早醒。

性别影响

美国睡眠医学学会曾发布报告称，男性生物钟要持续24小时11分钟，比女性长6分钟，这就迫使男性睡的时间较长，女性则更习惯于提早醒来。

持续早醒可能是抑郁前兆

醒得早，也算是一种失眠。从医学上来说，失眠分为3种：

通常，早醒性失眠在老年人中更多见，还有一种需要警惕的情况是抑郁。

典型抑郁症的失眠有个特点——早醒，至少比平时早醒一个小时，更多见的是早醒两个小时或以上。

需要区分的是，焦虑与抑郁是两种失眠表现，有研究把失眠和情绪的关系概括为：抑郁时醒得早，焦虑时睡不着。

人在焦虑时，警觉性会升高，即对外界刺激更敏感，有点风吹草动就知觉到，对自身躯体的不适也较敏感，甚至平时注意不到的呼吸、心跳现在都能感受到。这种警醒的状态与入睡需要的放松状态背道而驰。

但是抑郁时，焦虑经常相伴出现，所以很多抑郁患者既有入睡困难，又有早醒。

如果仅仅是焦虑，失眠特点表现为入睡慢、睡得浅，随着焦虑感消耗殆尽，后半夜反而睡得更好。

4个技巧睡得久一点

假期比工作日醒得早，不妨改变几个习惯，让睡眠更长一点：

推算睡眠时间

连续一周设定某个固定时间起床，由此计算出平均睡眠时间。比如，按每晚8小时睡眠计算，要想早上6点起床，就应该在晚上10点睡觉。

之后逐步调整睡眠时间，使早晨醒来的时间逐渐晚些，从而达到调准生物钟的作用。

改变卧室环境

将卧室布置得光线柔和、暗淡一些，选用遮光的厚窗帘。

睡眠环境尽量安静、室内噪声要低于30分贝，相当于耳语；温度以18~24摄氏度为宜；睡前2小时内不过多进食和饮水。

入睡前泡脚

临睡前20分钟内不看书，不做过量脑力和体力活动，可用温热水泡脚或做足穴按摩；每天坚持2小时以上轻中度体力活动。

醒早了别看时间

比如醒来看到的是早上6点，那么很可能会计算距离预计起床时间还剩几小时，反而增加压力。

最好克服好奇心，干脆不看时钟。▲

本期编辑：张宇

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