糖尿病是「睡」出来的？这样睡觉会增加糖尿病风险！

美国一项新研究发现，睡眠时间不规律的人患糖尿病风险比同龄人高出34%。研究认为，保持稳定睡眠有助预防2型糖尿病。

新研究分析英国生物库研究中超过84000名参与者的加速度计（一种监测运动的手表类设备）数据，以调查睡眠与2型糖尿病之间可能的联系。参与者平均年龄62岁，最初没有糖尿病。研究人员对参与者进行大约7.5年随访，主要通过医疗记录跟踪糖尿病发展情况。

研究人员发现，在调整一系列风险因素后，睡眠时间越不规律，糖尿病风险越高。这种关联在睡眠时间较长、糖尿病多基因风险评分较低的个体中更为明显。数据显示，与睡眠模式有规律的参与者相比，睡眠不规律的参与者（即每日睡眠持续时间平均变化超过60分钟）患糖尿病的风险高出34%。

《美国医学会杂志·网络公开》的研究显示：每天只睡3至6小时的人更容易得2型糖尿病；且健康饮食不能抵消睡眠时间短增加的风险。研究人员分析，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。

睡觉时呼噜声不断、睡醒后头昏脑胀，这是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。多项流行病学研究表明，睡眠呼吸暂停综合征可能是2型糖尿病发病的独立危险因素，并且与2型糖尿病患者血糖控制差及糖尿病相关血管并发症有关。

一项发表在《内科医学年鉴》上的研究发现：与习惯早睡早起的人相比，晚睡晚起的人患糖尿病的风险增加72%。当昼夜节律（包括睡眠-觉醒周期、激素分泌、体温调节和代谢）与外界物理环节（光照、工作时间）不同步时，就会发生昼夜节律失调。昼夜节律失调可能会扰乱能量平衡，并促进糖尿病的发病。

一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还可能损害我们的心血管功能。

保持规律的睡眠有助于改善昼夜节律，更好地调节新陈代谢和食欲控制激素。

基于现有研究证据，将睡眠时间保证每天至少7小时，可能会降低睡眠不足的人群患2型糖尿病的风险。尽量每天在同一时间睡觉、同一时间起床，帮助调整身体的昼夜节律。

γ-氨基丁酸被称为“失眠救星”，可降低神经兴奋性，帮助神经元和大脑放松，舒缓压力，改善睡眠。研究表明，酸枣仁中所含的皂苷具有养心安神的功效，可提高大脑中的γ-氨基丁酸含量和受体水平，二者协同作用下，帮助提高睡眠质量。

人体大脑中的γ-氨基丁酸会随着年龄增长逐渐减少，日常饮食摄入很难达到需求，可选择以γ-氨基丁酸和酸枣仁提取物为主要原料的营养补充剂，辅助舒缓压力，安心睡眠。

一项发表在《欧洲神经学杂志》的研究表明，钙元素有利于维持深度睡眠。钙可帮助人体产生褪黑素，调节生物钟，提高睡眠质量。

平时可多吃奶制品、豆制品、鱼虾、坚果等高钙食物。若膳食摄入钙不足，建议选择纯度高、杂质少、来自天然矿物的碳酸钙补充剂，搭配补充镁锰锌铜等多种营养素。碳酸钙含钙量高，易被人体吸收，钙和镁搭配摄入，协同提高深度睡眠质量，促进深度睡眠。

入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，影响睡眠质量。可在卧室安装遮光窗帘，防止光线过强和彩灯闪烁而干扰睡眠；睡前一小时可以听听瀑布声、小雨声等白噪音，音量控制在40分贝以下，安神助眠。

睡前避免摄入过多的咖啡因、糖分和刺激性食物，尽量放松心情。睡前用特定行为取代强迫性晚睡，包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。定期进行运动也有助于提高睡眠质量。