怎样通过改变生活方式调理高血压?

  高血压是最常见的心血管疾病,2023年全国出院诊断包含高血压患者的住院人次数超过了5000万,很多人在被诊断出高血压后,往往会感到担忧和困惑。其实,我们通过改变生活方式配合药物治疗,可以有效调理高血压,很好地控制血压水平,极大减少并发症的发生。
一、了解高血压
  高血压,即血压升高,是指血液在血管中流动时对血管壁产生的压力过高。经非同日三次血压测量,收缩压大于(等于)140毫米汞柱、舒张压大于(等于)90毫米汞柱时,就可以诊断为高血压。高血压通常没有明显的症状,但长期高血压会增加并发心脑血管病、肾脏病等疾病的风险。因此,及时发现和控制高血压非常重要。
二、改变生活方式调理高血压
  1.减少钠盐摄入,增加钾摄入
  ①所有高血压患者均应采取各种措施,限制钠盐摄入量(5克/天)。
  ②建议钠的摄入量首先减少30%,并进一步降2克/天。
  ③肾功能良好者推荐选择低钠富钾替代盐。
  ④减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油),利用其他调料(辣椒、大蒜、醋、胡椒)增添味道。
  ⑤避免或减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。
  ⑥建议在烹调时尽可能使用定量盐勺,起到警示的作用。
  ⑦钾可以帮助降低血压,建议可以多吃富含钾的食物,如香蕉、土豆、菠菜、豆类等,新鲜水果和蔬菜也是钾的良好来源。
  ⑧不建议服用钾补充剂(包括药物)降低血压。
  2.合理膳食,平衡饮食
  建议减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入,如动物脂肪、黄油、油炸食品等。得舒(DASH)饮食、中国心脏健康(CHH)饮食和辣膳食都具有降压作用。有利于调节血压的膳食成分还有富含钾、镁、钙的食物,包括甜菜根等含有硝酸盐的新鲜蔬菜、芹菜等绿叶蔬菜,豆荚类、豆腐等豆制品,牛油果、坚果、奇亚籽、黑巧克力等,以及绿茶、石榴汁、甜菜根汁等。
  3.控制体重
  肥胖是高血压的危险因素之一。通过合理饮食和适量运动,控制体重在正常范围内,可以有效地降低血压。大家可以计算自己的体重指数(BMI),BMI=体重(千克)/身高(米)的平方。正常的BMI范围为18.5-23.9。如果BMI超过24,就需要采取措施减肥。
  4.戒烟限酒
  ①戒烟:吸烟、被动吸烟会导致血压升高,增加心脏病和中风的风险。戒烟可以显著降低血压,减少并发症的发生。如果自己无法戒烟,可以寻求医生的帮助,使用戒烟药物或参加戒烟计划。
  ②限酒:过度饮酒也会导致血压升高。如果已经患有高血压,最好避免饮酒。建议高血压患者不应饮酒。若饮酒,成年人每日酒精摄入量为男性不超过25克、女性不超过15克。酒精摄入量的计算方法为0.8×饮用量(毫升)×酒瓶标示的酒精含量(%v/v)/100。
  5.减轻压力
  长期的精神压力会导致血压升高,我们可以通过以下方法减轻压力:
  ①学会放松:可以进行深呼吸、冥想、瑜伽等放松练习,帮助缓解紧张情绪。
  ②合理安排时间:制定合理的工作计划和生活计划,避免过度劳累和紧张。
  ③培养兴趣爱好:参加自己喜欢的活动,如阅读、绘画、音乐等,丰富生活,缓解压力。
  6.保持健康的睡眠
  保持健康的睡眠,包括充足的睡眠时间和良好的睡眠质量。
  总之,通过改变生活方式可以有效调理高血压。在改变生活方式的过程中,我们需要定期监测血压,了解自己的血压变化情况,遵医嘱进行药物治疗,以便保持血压在正常范围内,减少并发症的发生。(作者:谭碧峰,湖南医药学院第一附属医院,主任医师)