作者:王籽橦
四川大学华西医院临床营养科 营养师
这还得从我们骨骼自身说起。我们的骨骼由骨细胞、骨矿物质(无机质)和有机质构成,其中无机质的含量是决定骨骼强度的关键,临床上常用“骨密度”这一指标来判断骨骼强度。
图1. 骨密度的变化(X轴年龄,Y轴骨密度)
要咋办才能“骨质不疏松”呢?
营养师橦橦:
《原发性骨质疏松诊治指南2017版》中提到,充足的钙摄入对获得理想骨峰值(人在生命成熟时期获得的最高骨量)、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康有益。所以呀,应该在饮食摄入不足的情况下进行适量补充。
营养师橦橦:
根据中国营养学会的推荐,成年人每天应当摄入800mg左右的钙,而老年人则需要更多,每天应摄入1000mg的钙。
啥子东西含钙多喃?
来源:《营养与食品卫生学》第8版
牛奶: 牛奶可以说是补钙食物中的头号选手了。含量高、吸收率高、购买方便,250ml一盒的牛奶作为早餐或者加餐都很合适,每天1-2盒提供大约275-550mg的钙了! 对于乳糖不耐受的情况,可以分次喝,或者选择无乳糖的舒化奶,酸奶、奶酪等奶制品也是非常不错的~ 蛋黄: 鸡蛋中大部分的矿物质都存在于蛋黄中,每100g蛋黄含有钙112mg,和牛奶钙含量不相上下,但吸收率还是较牛奶逊色一些。 需要注意的是,蛋黄中胆固醇含量较高,不宜食用过多,尤其是本身胆固醇就较高或者肥胖的老年人,1周不超过7个鸡蛋为宜。 大豆制品: 大豆本身含钙量不高,加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂,从而提高了大豆制品的钙含量。 大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源,有利于保持人体骨骼健康,对预防女性更年期骨质疏松非常重要。 小鱼小虾: 小鱼小虾的骨头、虾皮含钙丰富,将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃,很容易获得其中全部的钙质。 绿色蔬菜: 许多绿色蔬菜中钙的含量都很高,比如苜蓿、苋菜、西兰花等,但其中同时还含有草酸,易与钙结合而阻碍钙的吸收,因此烹饪时将蔬菜过水焯一遍,能够去掉部分草酸,从而提高蔬菜中钙的吸收率。
那——骨头汤补钙不?
吃不了这么多食物,钙不够怎么办?
②氨基酸螯合钙:含钙量较其他有机钙稍高,含有多种人体必需微量元素,提高钙在肠道的吸收率,适合老年人补钙选用;
③枸橼酸钙(柠檬酸钙):剂型多,有口服钙片、泡腾片、饮料添加剂等多种补充形式,适合患有肾结石的老年人。
营养师橦橦:
钙剂一天分2-3次服用较一次性服用的吸收率更高,且随餐服用能够减少老年人服用钙剂后胃肠道不适的情况;
根据日常膳食钙的摄入情况或血尿钙的检测结果,合理补充钙剂,长期大剂量服用钙剂可能发生高血钙、异位钙化等不良反应,因此钙剂的补充应当在营养师的指导下使用。
《中国临床营养网》编辑部