作者：郑西希
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和高血压最密切相关的食物——盐
吃盐过多会让钠和水储存在身体中，并且逐渐改变身体中血管的张力，通过多种机制造成高血压。所以高血压食物黑榜第一名，也是“盐”！
在著名的全球多中心流行病学研究“INTERSALT”研究中，研究了包括中国、日本、英国、美国以及全球52个中心，膳食盐摄入和高血压的关系，结果发现血压和摄入的盐是线性关系——吃得盐越多，血压越高。
还有更极端的例子，在这项全球研究中，几个远离现代文明的独居部落（南美洲印第安、新几内亚、肯尼亚）中，高血压几乎不存在。这些部落中，老年人中的平均血压也仅有100/60mmHg，仅有<5%的人患有高血压，而测定发现这些独居部落每日钠盐摄入只有1-3g。
但是有些人会质疑，盐真的是吃的越少越好吗？当然不是，钠盐摄入不足同样和死亡率升高相关，但是对于我国人群作为一个整体来说，吃盐确实“更少一些好”！
在世界其他地方平均的每日钠盐摄入是9g，在我国北方每日钠盐摄入量更是高达12g。
在最新关于膳食和疾病的全球研究大型研究PURE中，钠排泄（基本等于钠摄入）和血压的关系也很明确。而且，吃盐多血压升高这种关系在中国人、吃的咸的人和本身血压高的人群中更加明显！（这个结果可能是因为中国人比世界上其他国家的人吃得更咸）
插图：来自PURE研究中，血压和尿钠排泄线性相关，空心的曲线代表中国，中国人群中钠摄入>5g的人比世界上其他国家更多
世界上大多数国家成人的人均钠摄入量在2300-4600mg/天，而我国2002年、2006年和2010年不同的全国调查显示，钠摄入分别为6100mg/日，4950mg/日和5600mg/日，明显高于膳食指南推荐。
高血压能多吃肉吗？
“吃肉”能“补充营养”所以吃肉应该对身体好，但实际上在我们现今的膳食中，并非如此。不论是横断面研究，前瞻性研究都有证据显示，多吃肉和血压升高相关。而素食，特别是以新鲜蔬菜水果为主的健康素食，可以减少高血压的风险。
但也不是要把肉类一耙子打死。因为并不是所有的肉类都和高血压相关，虽然我们总是把“肉类”作为一类食物，但实际上，肉类根据其蛋白质、饱和脂肪、铁的含量不同还会细分成不同的种类。
其中最主要的分类在于加工肉类（比如火腿、烟肉、肉肠）和非加工肉类。
在各项营养研究中都一致显示，加工肉类和高血压、心脏病、癌症和总体死亡更相关，加工肉类是一类不健康的食物。而欧美人膳食中加工肉类的含量占肉类的70%左右（因为他们的主要肉类来源汉堡、披萨、三明治等都含有加工肉类），而亚洲人群吃的肉中天然肉类含量更高，相对更健康。
为什么加工肉类特别不健康呢？
首先，加工肉类比新鲜肉类含盐量可以升高400%，而吃盐多会增加高血压
其次，加工肉类为了严常保质期和维持色泽，会添加很多添加剂，最常见的是亚硝酸钠、硝酸钾、硝酸钠和含磷添加剂，硝酸盐类物质在烹饪过程中可能会转变成为有致癌性的亚酸胺类物质，而含磷添加剂过多摄入也对骨骼和血管有不良影响。
加工肉类vs.非加工肉类 （图片来源：微信公众平台公共图片库）
实际上，最健康，可以减少高血压风险的DASH膳食和地中海膳食，都不推荐吃过多红肉。
DASH膳食建议限制红肉的摄入
地中海膳食的要求是每周只进食一次红肉
而这两种膳食是地球上公认最健康的膳食也是通过实验证实可以减少高血压风险的膳食。
所以对于肉类和动物来源食物，在控制高血压层面，应该避免加工肉类，少吃红肉，适量地吃禽类和乳制品。
03 水果吃太多会不会高血压？
水果曾经是公认的健康食品，但是近年来围绕水果又产生了很多争议。
一方面，在不同年代的大型流行病学研究中都显示人群的水果摄入不足（达不到膳食指南的推荐）
另一方面，很多人对于多吃水果有着怀疑，认为水果是甜的，甜的会长胖、甜的会尿酸高、甜的会对健康不好。
那么，我们会不会“吃太多”水果呢？对于今天的主题，更重要的是我们会不会因为“吃太多”水果而得高血压呢？
首先，答案是否定的，不会因为吃水果而增加高血压风险。
多个流行病学研究的荟萃分析显示水果是能降低高血压风险的食物种类之一，甚至比蔬菜、谷物对于控制血压的效果都更加明显。
有人会说水果是很甜的食物，含有果糖，多吃水果会带来健康问题吗？
一般是不会的，两个主要的原因：
第一，水果中对于身体有益的成分还是多于潜在有害的成分的。
果糖是存在于水果中的主要糖分，它是一种单糖，主要经肝脏代谢，如果摄入过多可能会增加脂肪肝、痛风等疾病的风险。
但水果不止含有果糖，还含有对身体有益的成分，包括极高的膳食纤维含量、高钾、高维生素（比如维生素C、叶酸等）、还含有抗氧化物质。
水果中高钾、高水分含量，这两点对于控制血压是非常重要的，高钾可以逆转高钠对于高血压的不良作用，每日钾摄入高于3400mg甚至达到4700mg对于健康人都是有益处的。
且水果中不含有脂肪，脂肪的能量密度是最高的，1g脂肪含有9kcal，而1g蛋白质和碳水化合物都只含有4kcal，所以水果普遍属于低能量密度，高营养密度的食物。
第二，水果很难吃超标。
因为水果90%以上的成分是水分，很难一次吃太多，想象一次吃一个西瓜或者一次吃三四个橙子，除非刻意为之，很少有人会暴食水果。
而其他零食，比如能量密度高、酥脆、高糖高脂的巧克力、薯片、炸花生等显然更容易一次吃多。
最后，真的可能吃“太多”水果吗？
当然可能，任何食物都不能过量，极端的摄入水果是可能过多的。特别地，大宗的流行病学研究都是在温带的国家进行的，美国、欧洲、中国是关于膳食的流行病学数据的主要来源。
在这些研究中，所出现的水果，主要是“苹果、梨”、柑橘类以及莓类、瓜类水果。热带水果出现的较少。一项来自越南的前瞻性研究显示，在女性中，吃水果多可能和不良的健康结局相关，而在越南的调查中最常吃的水果是“龙眼、荔枝、芒果、柑和柚子”，热带水果常常更加甜，其果糖含量更高。所以，虽然目前没有研究证实，但是吃过多的热带水果，可能对于代谢相关疾病（高血压、肥胖、糖尿病）更加不利。
最后，高血压和膳食密切相关，吃得健康可以帮助高血压控制。坚持DASH膳食模式，每日以全谷物、蔬菜水果为主、限制肉类、甜点和脂肪，并且保证低钠摄入，可以让血压明显下降。
这样的膳食干预，2周就可以见效哦！是不是比吃降压药更容易接受呢
10月8日是全国高血压日（5月17日是世界高血压日，）这篇关于高血压膳食的文章是为高血压日特别撰写的。
作为医生，在工作中看到太多高血压常年控制不好，出现各种并发症（特别是肾病）的患者，还有非常年轻血压就很高并且合并肥胖、痛风的代谢综合征的患者。
希望通过传播这些膳食知识，让更多的人能意识到膳食和限盐对于血压的巨大影响，为自己改变膳食，努力控制高血压，恢复健康生活。
（多吃蔬菜不是一种母亲节礼物）
《中国临床营养网》编辑部