瓜子、花生、开心果……你每天会吃一些坚果吗？《中国居民膳食指南》建议平均每人每天摄入大豆或坚果25-35克。①不过，不少人可能除了过年过节，平时很少吃坚果。

那么，不吃坚果的人和经常吃坚果的人，有什么区别？最近的一项研究，给出了答案！

每天吃够30克坚果，或降低痴呆风险

2024年9月《老年科学》期刊上发表了一项研究显示，食用坚果或可降低全因痴呆风险！与不吃坚果的人相比，每天吃坚果，与全因痴呆症风险降低12%相关。进一步分析发现，每天食用一把（30克）无盐坚果，保护作用最大。

研究分析了5万余名参与者，平均年龄56.5岁，平均随访了7.1年。其中，75.3%的参与者没有吃坚果习惯，所有参与者平均每天吃5.8克。（所以说，日常很多人根本没吃够量）

结果发现：

与不吃坚果的人相比，每天吃坚果与全因痴呆症风险降低12%相关。

选无盐坚果吃更好。每天吃30克无盐坚果，与全因痴呆症风险降低17%相关。②③

常吃坚果还有3个好处，被忽略了

1. 有益心脏健康

2016年《英国医学杂志》刊登的一项关于8.6万名女性的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃少于5克坚果的人，患心脏病的概率要少35%。尤其是核桃、葵花籽与美洲山核桃等，富含抗氧化物质，这类物质能有效保护身体防止细胞损伤。④

2. 降低癌症风险

河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任高启龙2018年在健康时报刊文介绍，哈佛大学医学院一项研究发现，经常吃巴西坚果、腰果、碧根果等树坚果零食的女性，罹患胰腺癌的危险更低。每周吃两次，每次1把，可显著降低胰腺癌发病概率。⑤

3. 有助调节血脂

虽然不少坚果油脂含量高，但适量吃坚果反而有助血脂健康。2023年《食品科学与营养学评论》上刊发的一项研究探究了不同类型坚果对血脂的影响。结果发现，开心果、腰果、榛子分别是调节血脂最佳的三种坚果。此外，花生在提高“高密度脂蛋白”（好胆固醇）水平方面最有效。⑥

推荐10种值得吃的坚果

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍，大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。⑦

从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。不过，对比每种坚果的单项营养，单项的最佳坚果有：

“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

“维生素E含量”第一名：葵花籽仁

“钾含量”第一名：榛子（干）

“镁含量”第一名：熟腰果

“锌含量”第一名：生松子

“钙含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于每天吃：

12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2-3个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁

吃坚果的3个做法不能有！

1. 吃坚果一直停不下来

很多人边看电视边吃瓜子，不知不觉一大包100多克的瓜子就吃完了，大概吃掉了50～60克的瓜子仁。然而，根据《中国居民膳食指南》，坚果推荐平均每周50～70克，平均每天10克左右。①

坚果一般可分为淀粉类坚果和油脂类坚果两大类，脂肪含量非常高。吃多了很容易热量超标。

其实坚果入菜是比较好的一种吃法，营养师李健2015年在健康时报刊文分享，可以打豆浆时放点坚果；把坚果切碎夹在面包里吃，或者用坚果碎拌凉菜；此外，坚果还可以炒菜吃，比如腰果莴笋炒山药，腰果稍微晚点再加进去。⑧

2. 爱吃各种口味的坚果

焦糖核桃、盐焗腰果、奶味花生……各种口味的坚果建议不吃或少吃。坚果最好选择原味的。

因为这类特殊口味的坚果，往往添加了糖、盐、油、香精等调料，长期食用反而更容易增加三高、肥胖等风险。

此外，口味越重的坚果，其隐藏变质的可能性就越大。过重的味道会遮蔽掉霉变、焦煳的味道。⑨

3. 存放坚果不密封保存

不少人坚果随意存放，直接堆放在桌上。其实，坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。

如果吃坚果时发现有“哈喇味”“苦味”要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。

本文综合自：

①《中国居民膳食指南2022》，中国营养学会.

②Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank.

https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01365-z

③2024-10-04医诺维《最新研究显示，这类食物，每天吃够30克，或降低痴呆风险》

④Eat nuts day cut heart cancer risk Just handful reduce chance dying early fifth http://www.dailymail.co.uk/health/article-4000028/Eat-nuts-day-cut-heart-cancer-risk-Just-handful-reduce-chance-dying-early-fifth.html

⑤2018-02-27健康时报《防癌：坚果可以吃一点》

⑥Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis 2023-12-28, doi: 10.1080/10408398.2023.2296559

⑦2024-02-03科普中国《22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！》

⑧2015-02-12健康时报《坚果入菜更健康》

⑨2018-02-27健康时报《别买重口味坚果》

编辑：任璇

审稿：鲁洋