2020年，奥地利有位健身小哥Kris可真是让人大开眼界。
他是个健身狂魔，同时也是奥地利的健体选手，常年健身让他的身材肌肉线条分明，简直就是行走的荷尔蒙。
为了练出一身让人羡慕的肌肉，他每周竟然要吃掉整整120个鸡蛋！没错，你没有听错，就是120个！
很多人可能会好奇，为啥他要吃这么多鸡蛋？其实答案很简单，就是为了增肌！增肌需要大量的蛋白质，而鸡蛋无疑是个快捷又方便的选择。于是，Kris就开启了他的“鸡蛋增肌计划”，一周120个鸡蛋，这可不是闹着玩的。
不过，说到鸡蛋，大家总是绕不开一个老观念——吃鸡蛋只能吃蛋清，蛋黄胆固醇太高，不能吃！
但你知道吗？最近有个哈佛的医学生，Norwitz博士，他可不这么认为。
Norwitz博士为了验证这个观念，竟然亲自上阵，一个月内狂吃了720个鸡蛋！你再次没有听错，一个月720个，也就是平均每天24个！他每天吃两餐，每餐都是12个鸡蛋，再配上点肉类和鱼类，还保持低碳水化合物的饮食。
实验结束后，你猜怎么着？Norwitz博士的“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平竟然下降了20%！这一发现引发了科学界对鸡蛋胆固醇问题的重新审视。
鸡蛋吃得越多，胆固醇真的越高吗？
关于全蛋摄入与长期血浆胆固醇水平及心血管疾病风险的关系，科学界一直存在争议。早期的研究主要关注LDL-c和HDL-c等传统胆固醇指标，而对LDL-c与HDL-c之间的比值关注较少。尽管有研究表明鸡蛋摄入对LDL-c/HDL-c比值无显著影响，但这些研究的数据并不完整。为了更深入地探讨这一问题，一项更为详尽的系统综述得以开展。该综述精心挑选了随机对照试验（RCT）的数据，严格排除了可能干扰结果的病例对照研究、队列研究以及针对特定疾病患者的研究。研究结果显示，在健康人群中，增加鸡蛋摄入量会导致LDL-c/HDL-c比值和LDL-c浓度显著升高，而对HDL-c的影响则相对有限。然而，该研究也存在一定的局限性，如干预持续时间较短、无法确定与鸡蛋一同食用的食物种类等。因此，对于那些LDL-c/HDL-c处于临界值的人来说，应谨慎食用鸡蛋。鸡蛋摄入量与血脂水平之间的关系复杂且多面。未来的研究需要更长期的随访和更严格的实验设计来进一步揭示这一关系。同时，对于个体而言，在制定饮食计划时应充分考虑自身健康状况和营养需求，避免盲目跟风或过度摄入某种食物。那么，在吃鸡蛋这件事上，到底怎么吃才算健康呢？接下来，我们再来看看这两个研究。
美国波士顿大学的研究人员在营养学期刊 Nutrients 上发表了一项题为Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults 的研究。研究人员对Framingham心脏研究的后代队列里的2349名30~64岁的成年人进行了调查。通过饮食记录，在超过四年的随访中，研究人员分析了食用鸡蛋与心脏代谢危险因素高血压、糖尿病之间的关联。他们根据鸡蛋的摄入量，把这些人分成了三组：每周<0.5个鸡蛋、0.5-5个鸡蛋、≥5个鸡蛋。结果发现，和每周吃<0.5个鸡蛋的人比起来，每周吃≥5个鸡蛋的人，空腹血糖浓度平均低了3.7 mg/dL，且这一影响在超重个体中比正常体重个体更强。同时，每周吃≥5个鸡蛋的人相对较低，这种效果在男性中更为显著（见表1）。
总的来说，每周吃≥5个鸡蛋的人，得糖尿病的风险降低了28%，得高血压的风险降低了32%。此外，当鸡蛋和乳制品、鱼类、膳食纤维、水果和非淀粉类蔬菜这些健康食物一起搭配时，吃鸡蛋对空腹血糖和血压的好处还会加强。特别是当鸡蛋和更多的纤维、鱼、全谷物等健康饮食模式结合时，得糖尿病的风险能显著降低26%~29%。而当鸡蛋和更多的乳制品、鱼、纤维、水果和非淀粉类蔬菜等饮食模式结合时，得高血压的风险能降低25%~41%（见表2）。表2：鸡蛋与其他健康饮食结合的影响
不过，研究人员也提醒我们，虽然这项研究表明鸡蛋可能对血压和空腹血糖水平有好处，但这并不意味着吃鸡蛋就能预防心脏病。心脏病的发生更多地和高胆固醇、高血压以及遗传因素有关。总之，这项研究显示，适量吃鸡蛋可能对血糖和血压的长期风险有好处，而且如果和其他健康的饮食习惯一起搭配，吃鸡蛋的好处还会更明显。中国农业大学的研究团队，在中国农村开展了个长达14年的大调查。结果发现，与每周吃≤6个鸡蛋的相比，摄入鸡蛋超过6个的参与者的全因死亡率竟然显著增加35%！尤其在BMI≥21.2（kg/m2）的人群中，风险增加得更为显著，高达116%（见表3）！表3：鸡蛋摄入量和全因死亡率的关系
不过，我们也别急着下结论。尽管这项针对中国人群、随访长达14年的大型研究提供了一定的参考价值，但它主要依赖于问卷调查，相较于实验室研究而言，其严谨性略显不足。此外，全因死亡包括“所有死因的死亡率”，死亡人数中，并不是所有人都是因为鸡蛋死亡。因此，每周摄入超过6个鸡蛋，增加死亡概率的这个说法，可能有一定参考意义，但并不能成为指导性的意见。所以，我们吃鸡蛋，还是得看自己的身体状况和口味喜好，适量就好，不用太过担心。[1] Li MY, Chen JH, Chen C, et al. Association between egg consumption and cholesterol concentration: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Nutrients, 2020, 12(7): 1995.[2] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, et al. Egg intake is associated with lower risks of impaired fasting glucose and high blood pressure in Framingham Offspring Study Adults[J]. Nutrients, 2023, 15(3): 507.[3] Liu L, Huang X, Wang B, et al. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study[J]. European journal of public health, 2021, 31(3): 613-618.