最新研究:这类食物更适合晚上吃,很多人都吃错了?

人人都想吃得健康。因此,很多人不仅关注食物的种类,还关注进食的时间,比如广为流传的“早上吃苹果是金,中午吃苹果是银”。


最近,一项大规模前瞻性队列研究,就对不同时间吃不饱和脂肪酸含量高的食物的 30000 多名成年人进行了研究。


结果发现,那些早上吃富含不饱和脂肪酸的食物(植物油、坚果、深海鱼类等)的人群,反而不如晚上吃好。


这和我们以往的普遍认知有所差异。一直以来,“早吃好、午吃饱、晚吃少”都是备受推崇的三餐理念,而这个研究结果却似乎和其相悖。


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研究截图


今天我们就来好好聊一聊不饱和脂肪酸,看看哪些含量高?是不是真的更适合晚上吃?


不饱和脂肪酸含量高的食物

更适合晚上吃?


首先,这项研究收获了多项研究结果。其中之一就是:


在晚上摄入更多的不饱和脂肪酸的人群,全因死亡风险明显降低(12%~19%),心血管疾病死亡率也有下降趋势;


在早餐中摄入更多不饱和脂肪酸的人群,其全因死亡风险、心血管疾病死亡风险却有显著增加(30%左右)。


不过,大家对于这个结论不用太放在心上。

一方面,研究者在文中明确指出,“无论早上还是晚上,总的来说,每天摄入较多不饱和脂肪酸对于降低全因死亡率、心血管疾病的患病和死亡风险都是有益的。”

另一方面,研究者也提示,调查中早餐时摄入较多不饱和脂肪酸的人群,往往受教育程度、收入和膳食补充剂摄入量的水平都较低。这意味着,他们之所以全因死亡率比晚上吃不饱和脂肪酸较多的人群更高,可能也受到了自身缺乏健康生活理念和行动、生活方式不科学等因素的影响。

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截图来自文献内容


其次,以我国饮食习惯来说,传统早餐往往相对清淡,以富含碳水化合物的包子、大饼、馒头、面条(米粉)等搭配小菜、鸡蛋等;年轻人的早餐追求便捷,多数选择面包、鸡蛋、牛奶,搭配少量新鲜水果。这两种类型的早餐,总得来说不饱和脂肪酸摄入量都不会太大。


所以,大部分人都可以放心了。毕竟在我们的饮食习惯下,不太容易出现早餐摄入大量不饱和脂肪酸的情况。


不饱和脂肪酸,很多人没吃够


那为什么不饱和脂肪酸为什么这么受关注,就连什么时候吃都值得研究讨论呢?

不饱和脂肪酸首先是人类生长发育必备的营养素,像 DHA 就是视网膜等神经细胞膜的磷脂的重要组成部分,对视觉神经细胞的发育,和视觉功能维护具有重要作用。同时,DHA 还是大脑神经细胞发育不可缺少的营养物质。

已经有相当多的研究表明,多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸都能够调节血脂代谢,降低胆固醇、甘油三酯水平,减少动脉粥样硬化的风险,同时还能抑制血小板的凝聚,降低血液粘稠度,预防血栓形成。在预防高血脂、心脑血管疾病方面发挥着重要作用。另外,近年来一些研究发现不饱和脂肪酸在调节免疫细胞功能、减少炎症反应方面也有不错的效果。

多次被评为“全球最健康饮食模式”的地中海饮食,其显著特点就是富含不饱和脂肪酸。地中海饮食中既有相当丰富的深海鱼、贝类等海鲜,以及各种坚果,还很喜欢用橄榄油。橄榄油不仅可以用来拌沙拉、炒菜和煎烤(高温烹饪通常用精炼橄榄油),还可以用来烘焙和腌制,甚至可以直接食用,蘸面包或者做拌着酸奶食用。

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但根据《中国居民 20 年间食物脂肪酸摄入量调查分析》及其他关于中国不同地区膳食脂质模式的研究结果显示,我国居民饮食中饱和脂肪酸摄入量呈显著上升趋势,单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸摄入比例下降,尤其是 DHA 和 EPA 摄入量南北方均较低。


总体来看,我国居民饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入比例并不合理,而且很多人都没吃够不饱和脂肪酸。


不饱和脂肪酸,到底该怎么吃?


说到这,可能会有人忍不住想要对照自己的饮食习惯了。常见食物中有不少富含不饱和脂肪酸,最主要的有以下几类:


1

最常见,烹调油


烹调油是最常见的不饱和脂肪酸来源,各种植物油中均含有丰富的不饱和脂肪酸,只是种类有所差异。


如橄榄油富含单不饱和脂肪酸(油酸);亚麻籽油、茶油富含 Omega-3 多不饱和脂肪酸;而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有单不饱和脂肪酸(油酸),也有多不饱和脂肪酸(亚油酸、亚麻酸等);玉米油中亚油酸的含量很高。


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2

最美味,深海鱼


海鲜的滋味美妙,而且不少深海鱼中含有相当丰富的不饱和脂肪酸,如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼鳟鱼等;贻贝、扇贝、牡蛎等贝类也含有一定量的多不饱和脂肪酸。


这些深海鱼和贝类所含的不饱和脂肪酸多以 Omega-3 多不饱和脂肪酸为主,DHA、EPA 含量很高。这两种多不饱和脂肪酸具有调节血脂、改善血液循环、降低血液粘稠度、抗炎抗氧化等作用,对于预防心血管疾病、保护心血管健康具有多方面的积极意义。


3

最方便,坚果


坚果之所以成为一种很流行的健康零食,和其不饱和脂肪酸含量高有密切关系。


像是核桃中亚麻酸和亚油酸的比例就较高,榛子、杏仁中单不饱和脂肪酸的比例较高,开心果中单不饱和脂肪酸比例偏高,而碧根果、腰果、花生中的单、多不饱和脂肪酸相对均衡。


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既然,没吃够不饱和脂肪酸,那就要使劲补充不饱和脂肪酸吗?当然也不是!

要提醒大家的是,即便不饱和脂肪酸的食物更好,同样要注意控制摄入量、正确选择烹饪方式。

不饱和脂肪酸本质上也是脂肪,摄入过量时就会影响健康。如果没有采取低油低盐的烹饪方式,那就更容易造成热量和脂肪摄入超标。想象一下,把海鱼、贝类刷上厚厚的油,再撒上重重的调料,做成小烧烤,好吃是好吃了,但也真的摄入了更多盐、油以及烧烤带来的致癌物。

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想更好地获得不饱和脂肪酸带来的益处,有条件的情况下,可以选择早餐安排一小把原味坚果(带壳的量)、午餐吃块清蒸海鱼、晚餐来盘水煮贝类,空口吃就很鲜美。

其实,科学研究结论再多,健康饮食的奥义始终离不开最朴素的底层逻辑:食物多样化、三餐分配好、清淡少油盐、饭吃八分饱。祝大家每一餐都吃得开心健康呀!


参考文献

[1]Gao J, Li C, Chen H, Li Z-H, You F-F, Song W-Q, Zhong W-F, Chen P-L, Yang J, Huang Q-M, et al. Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults: A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up. Nutrients. 2024; 16(13):2071.

[2]O'Mahoney LL, Matu J, Price OJ, Birch KM, Ajjan RA, Farrar D, Tapp R, West DJ, Deighton K, Campbell MD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids favourably modulate cardiometabolic biomarkers in type 2 diabetes: a meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials. Cardiovasc Diabetol. 2018 Jul 7;17(1):98. 

[3]Chanda W , Joseph T P , Guo X F ,et al.Effectiveness of omega-3 polyunsaturated fatty acids against microbial pathogens[J].Journal of Zhejiang University. Science. B, 2018, 19(4).

[4]邓泽元,周潇奇,黄玉华,等.中国居民20年间食物脂肪酸摄入量调查分析[J].食品与生物技术学报, 2008, 27(1):13.

[5]张坚,王春荣,高俊全,等.中国不同地区膳食脂质模式的研究[C]//营养健康新观察(第十六期):必需脂肪酸专题.2002.


策划制作

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林



本文封面图片及文内图片来自版权图库


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