有约君说
常听人说：“睡硬床对腰好，软床伤腰，腰痛的人更应该睡硬板床。”
不少人认为，硬床能更好支撑脊椎，“医生也推荐睡硬一点的床垫”，为此特地买了硬邦邦的床垫，有的人甚至在床板上铺一层薄被褥就直接睡。
如果你也有这样的想法，很可能对“睡硬床”有误解——稍有不慎反而更伤腰！
（图/视觉中国 图文无关）
真相：过硬的床会伤腰
正常的脊柱有3个生理性弯曲，从侧面看为“S”形生理曲线。当我们平躺在硬邦邦的床上时，腰部会悬空，床无法给腰部足够的支撑，需要依靠腰部周围的肌肉来支撑腰椎的曲度。
这导致我们在睡眠时，腰部肌肉无法得到放松，难免出现紧绷、酸痛、僵硬的情况，长此以往就可能导致腰肌劳损、脊椎曲度变直、慢性腰痛。
也许有人会说：“我也睡硬床，但没有感觉到明显的不舒服呀？”
这是因为对于一些年轻的朋友来说，由于肌肉、骨骼、韧带代偿得当，肌肉力量比较好，能充分保护好脊椎，劳损等症状不会很快显现。
但如果长年累月都是这种状态，脊椎附近的肌肉、韧带也会慢性疲劳，最终导致劳损。
此外，过硬的床板还会在一定程度上增大骨盆、肩关节等部位的压力，这些部位由于缺乏足够的脂肪缓冲，长时间的压迫会使血液循环欠佳，也会引发压痛、麻木等不适。
也许还有人会说：“可是，医生不是推荐腰不好的人睡硬一点的床垫吗？”
划重点——硬一点的床≠光床板！
医嘱提到的、专家建议的“睡硬床”，指的是“适度硬一点的床”，不等于硬板床，更不是光板床，别误解啦！
还有人认为“睡硬板床能治腰突”，实际上，即使是完美贴合的床垫，也无法让已经突出的腰椎间盘复位，更何况是过硬的床垫。
硬床软床哪个更好？
优胜的其实是它
既然不推荐睡硬床，睡什么床对腰更好？
中国医师协会康复医师分会发布的《腰椎间盘突出症的康复治疗中国专家共识》中明确提出：“中等硬度的床垫应是首选。”
01
早在2003年，一项发表在顶级医学期刊《柳叶刀》的研究将313例腰痛患者随机分配到“硬床垫组”和“中等硬度床垫组”，观察3个月后发现，无论是对腰痛症状的缓解，还是对腰部功能的改善，“中等硬度床垫组”都明显优于“硬床垫组”。
02
2008年另一项研究，则将腰痛人群随机分配到最软的“水床组”，中等硬度的“泡沫床垫组”以及最硬的“硬床垫组”，发现在缓解腰痛和改善睡眠的效果方面，泡沫床垫>水床>硬床垫。
从上往下依次为床垫过硬、床垫软硬适中、床垫过软时的睡姿（图/视觉中国）
虽然上述研究发现，睡软床对缓解腰痛的效果略优于睡硬床，但并不推荐睡软床。
这是因为，过软的床会使人“陷”进床垫里，使躯干呈弧形，脊椎同样缺乏支撑。时间一长，腰肌也会酸胀僵硬，易发生腰肌劳损和骨质劳损，严重的还会引发脊柱弯曲或扭曲。
怎样选择合适的床垫？
选择床垫主要参考以下几个方面：
软硬度适中
可以用手按一按，床垫不能硬得不变形，也不能变形太大，可以按照3:1的原则来判断床垫的承托力。
比如，3厘米厚的床垫，手能压下去1厘米为合适；9厘米厚的床垫，手能压下去约3厘米为合适。
一般来说，弹簧床垫比较理想的厚度是12～18厘米。如果发现原有床垫比较硬，在硬床板上垫3至5厘米厚的软垫，也可以起到和中等硬度床垫一样的效果。
小贴士：
体重较大、习惯仰着睡的人需要更多的支撑，可考虑换略偏硬一点的床垫。
有腰椎间盘突出、脊柱侧弯的人，骨质疏松的老年人以及脊柱还在发育期的儿童和青少年，也建议选略微偏硬一点的床垫。
喜欢侧睡的人，由于侧卧位会给肩膀、骨盆带来较大的压力，可以选相对稍微柔软一些的床垫。
身体贴合度好
合适的床垫能使脊柱保持自然伸展，可与肩、腰、臀完全贴合。
首先可平躺在床垫上，将手伸入颈部、腰部和臀到大腿之间这三处明显弯曲的地方，如果若手掌能正好紧贴缝隙，说明床垫与人体曲线贴合；如果手能轻易在缝隙中穿插甚至有不少富余，说明床太硬。
然后可侧身，用同样的方法再试一试。
还可以通过试睡一晚来判断床垫是否合适——晚上睡觉时翻身很轻松，早上不会因为床垫过于软塌而起床费劲，并且起床后腰部不会感到僵硬等不适，是说明是比较适合自己的床垫。
合适的材质
不同材质的床垫有各自的优缺点，可以结合自己的实际情况来挑选。
弹簧床垫：承托性和透气性较好，但如果个别弹簧失去弹性后产生凹陷，影响承托力，需要定期更换。
棕榈床垫：透气性好且环保、实惠，但质地较硬，容易变形，承托性能差一些，同时要留意注意发霉、虫蛀等问题。
海绵床垫：轻便柔软，但支撑性、透气性较差，天气热时人体产生的汗液较难排出。
乳胶床垫：透气性和回弹性较好，但重量较重、价格较高，而且部分人对乳胶过敏，对于睡姿不良、发育中的儿童来说可能会强化错误的姿势。
此外，近年来市面上还能见到一些混用多种材料制作的多层复合床垫，以综合上述材料的优点。
这些睡眠小诀窍
有助保护脊椎
想保护脊柱和颈椎，睡眠时除了选择软硬适中的床垫和能够托住颈椎的枕头，入睡时应尽量“仰睡为主，侧睡为辅”，以下这些小诀窍快学起来：
①仰卧时，可以膝部下垫枕头，能帮助维持一个健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。对于睡眠中翻身较多的人，可用被子把自己裹起来，这在一定程度上能限制自己的活动。
②侧卧时，则可以双腿间夹被子或者枕头，枕头应与肩同高，而且需要两边换着睡，避免长期单侧睡一边，否则容易出现脊柱侧弯。
③至于趴着睡，这种姿势对颈椎、腰椎都不好，由于只能将头扭向一侧来呼吸，对心肺功能也没有益处。建议尽量改掉俯身睡的习惯。
综合自健康中国、科普中国、腾讯医典、健康有约往期
图/视觉中国
广州日报新花城编辑：李津