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怎样解毒食物中可能存在的有害物质，提升你的食物安全性

食与心

2025-05-02 07:01发布于北京行为生物学博士

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每每说到食品安全，有人忧心忡忡，有人唉声叹气，有人怨声载道……，这是因为大多数人不知道有什么自己能做的方法，让吃进去的食物更加安全，让自己和家人不要因为食物问题受到伤害。

作为一名饮食和健康相关领域的研究者，食与心始终致力寻找和发现提升食品安全的有效方法，将更好破解有害物质的可实施做法介绍给读者。

前几期的内容中，食与心连续介绍了对于现代人日常最多慢性暴露的多种有毒有害物质的降低危害方法。

研究目前确定，这七个对健康形成威胁/隐患的类别都有了比较放心的干预手段。不管是食物烹饪过程产生的致癌物（如苯并芘、多环芳烃、杂环芳香胺和丙烯酰胺），食物保存过程中产生的致癌物（黄曲霉毒素、赭曲霉毒素和呕吐毒素等霉菌毒素），食物种植生产过程存留的毒素（各种农药残留），还是食物入口之前可能混入的毒素（如重金属、双酚A、邻苯二甲酸酯、多溴联苯醚等环境荷尔蒙），都可能通过补充有益微生物（特别是乳酸杆菌）来帮助人体排毒解毒，减小这些毒素造成的癌症等严重疾病威胁。

从给食与心留言来看，有些人觉得这是在制造焦虑。还有人认为这种做法是为不安全的食品制造者开脱责任。这些见仁见智的问题大家自己去感受。食与心始终正视现实存在的问题，不一味回避/否认，更不去怨天尤人。鸵鸟策略并不能解决问题，只有靠学习和获得知识的积极应对才能更少受这些物质毒害。事实上，此举既能保护自己和家人的健康，更能保护自己的钱包。食与心希望那些没有提出任何理由而攻击的人请绕道回避，不要浪费时间看这些内容，否则是自找焦虑。

以上7篇介绍了大量的科学实验、研究和发现，为了详尽介绍研究过程和证据，文章的篇幅均有些偏长，且不可避免地转述了一些科学术语。本期食与心结合大家留言的问题，对必须更关注的内容做个简单总结。

——哪些日常食物可能有助于解毒食物中的有害成分？

1. 含有活性益生菌的发酵食物。

一方面经历过益生菌发酵的食物本身已经经过益生菌的无害化处理，有毒有害成分含量更少。

另一方面这些食物中含有大量对人类有益的细菌（probiotic）及其发酵产生的活性成分（postbiotic）。千百年的人类进化和生存实践发现食用这些菌和菌的代谢物有益无害，而现代科学证实其有助于增强肠道屏障功能，提高身体排毒解毒能力。

以上的发酵食物，我们实验室称之为有灵魂的食物，因为它们不仅仅是具有细胞结构的生命体，更是由于发酵过程中负载了众多生命体而成为有生物活性的复合生命体。它们不仅可以降解各种有害环境危害，同时还能保护人类的肠壁和口腔，甚至牙齿。有人担心它们产的酸会腐蚀牙釉，几十年前的研究就已经为乳酸菌翻案平反，它们是保护牙齿的人体卫士。

2. 富含膳食纤维或益生元的食物

豆类、全谷物和蔬菜等富含膳食纤维的食物，食用后不仅能促进排便，还能刺激产短链脂肪酸细菌生长，提升肠道屏障功能。相较而言，豆类和全谷物生长周期更长，农药用量少于蔬菜水果，因此这些食物来源的膳食纤维更见安全。

这些是活着的主食，见水进土即可萌发。它们富含膳食纤维、矿物质、维生素。它们不易消化，因而更会促进肠道有益微生物的增多和劳作，强化人类的消化系统和免疫系统。

这些是活着的蔬菜，也是鲜活的益生元。特别是十字花科植物、根茎类蔬菜等，它们富含可溶性膳食纤维、矿物质和丰富的维生素。它们促进肠道蠕动和排便顺畅。

如果说吃高糖高脂食物和加工食物是在给肠道有害菌和中性菌加餐，会削弱肠道屏障功能并促进细菌毒素进入血液（餐后内毒素血症，进一步了解可查看图文了解人体与甲流和新冠病毒的战争3: 感冒了补一补好还是饿一饿好），那么补充益生元或者食用富含益生元的食物则是在给肠道有益微生物加餐，让这些有益微生物大量扩增，从而压制有害菌并增强肠道屏障功能。

以上饮食名单可以看出来，豆类杂豆类、全谷物、胡萝卜西兰花葱蒜韭菜、甜菜、苹果浆果柑橘类、腌渍食物等都是益生元和益生菌的好来源。（益生元含量最高的20种常见食物）

食与心的朋友们来日本的超市，惊讶地发现各种腌渍咸菜竟然有非常大的区域销售，他们说，这不都是富含亚硝酸盐的食物吗？这些惊讶与我们以往的教育和人云亦云的习惯有关。（剩菜酸菜和肉中的亚硝酸盐居然对人有益！关键在于抑制亚硝胺形成）

3. 富含抗氧化物质的食物

虽然人活着离不开氧气，但我们的身体时时刻刻都在应对活性氧的威胁，各种有毒有害物质会升高氧化应激，而抗氧化物质则能帮助人体应对氧化应激。

目前最受研究者关注的抗氧化物质就是多酚类，日常可见的各种颜色鲜艳或气味独特的植物性食物大都富含多酚类。比如用作调味料的姜黄、肉桂、茴香、薄荷、迷迭香、欧芹（香菜）、大蒜、洋葱等，各种颜色鲜艳的蔬菜水果，比如蓝莓、树莓、柑橘类、石榴、西红柿、紫甘蓝、红甜菜等，另外各种豆类也是多分的良好来源。（抗氧化营养物含量最高的9类食物）

这些多色的水果也是活着的食物，富含果胶类膳食纤维，多种维生素、黄酮类多酚等有益物质，其植物色素也是参与人类代谢和抗氧化的大部分过程。在抗击人类误食和主动食入的有害物质时给予人类最大的保护。

——超市酸奶里的乳酸菌能帮助解毒有害物质吗

发酵食物的种类丰富，在超市的货架上就能找到很多，比如酸奶和辣白菜。那么能不能靠吃这些食物补充乳酸菌来帮助人体排毒解毒呢？

答案可能会让很多人失望。

虽然这些食物中可能确实存在活性乳酸菌，但看看配料表就都知道，除了乳酸菌，还有各种各样的添加剂。而正是这些添加剂的存在，让这些食物甚至在过了保质期几个月也依旧保持好吃的口味和好看的形态，我们无法想象此时的乳酸菌处于一个什么样的状态。我们不能指望被添加剂折磨的奄奄一息的乳酸菌帮忙排毒解毒。

不过相对于其他食物，乳酸菌的存在依然会让这些食物更加安全。当然，添加剂越少，对乳酸菌的打击越小，食用后对人的好处也越多。所以，如果想要通过吃超市的发酵食物促进健康，一定要先好好看看配料表。（不花冤枉钱，科学选购最常见的10种发酵食物）

——自制的泡菜、辣白菜、酸菜等发酵食物能帮助人体排毒解毒吗

家庭自制的发酵食物，不管是酸菜、泡菜、辣白菜、酸豆汁、酸浆/酸水，其中都含有乳酸菌（具体种类需要科学检测），但也可能含有一些杂菌，所以人们会根据长期经验选择合适吃法，比如辣白菜泡菜经常生吃、而酸豆汁和酸浆则经常是加热后食用。

虽然说生吃能获得活的乳酸菌，加热后只能获得死菌，但菌的发酵产物（后生元）基本不受温度影响，怎么吃都能获得。所以不必为了一味追求活菌而生吃，万一因为杂菌腹泻就不好了。

目前科研上用的乳酸菌，很多都是从这些发酵食物中分离鉴定保存扩增而来，比如很多植物乳杆菌都是从泡菜、辣白菜、腌渍酸浆中分离而来。用这些分离纯化后的乳酸菌杆菌再单独定向发酵食物，就减少了随机天然发酵中杂菌污染的风险，因此即便直接食用也很安全，比如食与心每天早上都要吃的NS8酸奶和NS9的酸豆浆豆腐。这些都是食与心的美味早餐组成。

——发酵的豆类比如腐乳、纳豆、味增、豆豉等能帮人排毒解毒吗

除了乳类和蔬菜，豆制品另一类经常发酵的食物，而且其中有些还能生吃，比如腐乳和纳豆，那么这些能帮人排毒解毒吗？

其实同其他发酵食物类似，是否含有添加剂和食用前是否需要加热是影响其效果的关键因素。

相对来说，直接食用（冷藏）的纳豆效果更好，不过制作纳豆的菌是枯草芽孢菌，不惧110度以下的高温，即便用纳豆炖鱼吃也是非常美味的食物。其次是简单煮开就能食用的味增。腐乳也是不错的食物，但是过高的盐含量限制了腐乳的食用量。豆豉也非常不错，但因高盐而且还往往需要爆炒后食用就削弱了豆豉的营养价值，食与心从四川彭州带回来的豆豉豆瓣酱一般都捣碎代替酱油使用，绝不爆炒油炸这类食物。

——馒头是发酵食物吗？加热后是不是就没有好处了

用酵母粉或者老面/酵头发酵面团蒸出来的馒头属于发酵食物，但是用泡打粉或小苏打发面制作的馒头不属于发酵食品。

传统老面/酵头中不仅含有酵母菌，还含有乳酸菌，所以发出的面团会有一定酸味，就像酸面包一样。而且这种面团蒸出来的馒头有特殊的香味，主要也是乳酸菌的作用。这种馒头虽然不含获得乳酸菌，但其中的乳酸菌死菌和后生元都对身体有益。

现在还有人在发面时加蔗糖，这种做法会让酵母菌和乳酸菌偷懒不再发酵面粉中的淀粉而是发酵蔗糖，这样蒸出来的馒头虽然蓬松暄软，但营养和健康价值远不如不加糖时。食与心认为，除非是自己做馒头，否则应该对特别好吃的馒头保持警觉。人类选择应该是好食物，而不是好感觉食物。

需要强调的是，虽然上文中的发酵乳类（酸奶）、发酵蔬菜、发酵豆制品、发酵面食因为添加剂和保存温度等因素，效果会打些折扣，但乳酸菌的存在还是对其中的有毒有害物质多少在做无毒无害化处理，所以相对于未发酵食物应该更加安全。添加剂和温度会降低乳酸菌进入人体后的解毒功效，但对其对食物本身的解毒功效影响不大。

——想要解毒食物中的有害成分，吃益生菌好还是用益生菌发酵食物好

补充含有大量活菌的微生物制剂既简单、又方便，是获得益生菌的好方法之一，不过有些人可能会觉得价格过于昂贵，因为我们使用的不单是有益微生物，同时还必须是有效微生物。如果吃微生物制剂的同时继续我行我素地不良饮食（如高糖高脂食物、或加工食物、低纤维饮食），相当于创造着不利于有益微生物生存的肠道环境，这些好菌进入肠道后处于受抑制状态，或不在有限的时间内发挥作用，虽能也减小不良饮食的有害影响，但很难发挥出促进健康的预期效果，这才是浪费金钱的做法。

如果边吃益生菌边配合高纤维低加工的饮食方式，益生菌进入肠道后还能被激励和大幅度扩增，更加促进排毒解毒的功效。

仔细阅读过前几期的朋友应该还有印象，益生菌促进排毒解毒的效果具有剂量依赖效应。也就是吃下的益生菌量越大，提升排毒解毒的功能越强。因此，食与心更推荐自己用益生菌发酵剂制作发酵食物食用。不少益生菌产品宣称里面的益生菌含量几百亿上千亿，其实并非见得是真的。倘若自己制作特殊的定向发酵食物，其中的益生菌含量可能达到那些产品的百倍千倍甚至万倍，这样海量鲜活的益生菌，自然更能促进排毒解毒。

上图为食与心特别喜欢的NS5红菜酸豆浆，使用NS5发酵红菜豆浆制成。食与心更喜欢什么都不加的原味，师兄喜欢加辣椒酱油的咸味。

10多年来与食与心有良好互动的朋友们都会愿意经常制作发酵食物，他们通常也更注重饮食健康，相对饮食质量更高，肠道往往处于益生菌友好状态，补充益生菌或者益生菌发酵食物的效果往往更理想，形成一种良性循环。更有意思的是这些人不仅自己，连同孩子和家人都有健康的身体和积极的心态。

——酵素能帮助解毒食物中的有害成分吗

酵素是enzyme 的最早中文翻译，来源于日语（日本明治时代借译 enzyme 为「酵素」）。酶是新中国成立后制定的一个科学术语，表示具有催化活性的蛋白质，广泛用于专业科研和医学领域。台湾至今使用酵素多于酶。

目前人们传说的酵素并不是科学意义上的酶，而是一种类似于传统非定向发酵果蔬的发酵物/制品。而不同于传统发酵更注重发酵精选的特殊蔬菜（比如四川泡菜）、豆类（纳豆豆豉豆瓣酱）和乳类（酸奶奶酪以及霉变奶酪），酵素更多被发酵各种水果蔬菜等杂乱混合（甚至包括吃不完的水果、剩菜），其中的微生物类型也更加复杂。由于酵素发酵过程中施放的水果高糖而更容易在发酵过程中产生醇类和醛类物质，因此酵素还多有一些有机芳香物的气味，包括甲醇乙醇，甲醛乙醛等物质。所以不时能听到喝自制酵素中毒甚至重病的报道也是在所难免。

酵素商品相对于自制酵素也许安全些，因为专业发酵工程中有去除甲醛甲醇等必要工艺，但仍然属于不定向发酵，其中含有的微生物种类和发酵产物种类往往随季节或者培养体系的变化而变化，因而目前还一直没有关于酵素对有害物质清除的研究报道，因为每一批酵素可能都会有不同的组成，与食用特定益生菌的发酵剂进行定向发酵制成的食物相比，酵素产品可能存在一定风险。因而食与心不建议用酵素制品替代益生菌发酵食物来帮助清除食物中的有害物质。

——人体能进化出代谢这些有毒有害物质的能力吗

目前还没有这样的证据。食与心的推论是在几十年内不可能发生这样的事情。

很多人说经常吃有害食物会让自己练就金钢之胃，百毒不侵。不过这都是美好的梦想而已。因为进化是涉及几十代、几百代甚至几千代的长期过程，理论上无法在一代或几代内获得让大部分人获得某一种特殊的性状。现代人面临的复杂化学物质太多，而且估计会越来越多，将这些物质都都进行无害化处理需要耗费的人体资源过大，反而可能影响其他重要功能。进化更注重的是保障人类作为高智能特殊种族（智人）的存续，而不是个体/某一个人的寿数，在繁衍子嗣之前保持健康就能满足人类的延续需求，至于个体生育后的健康及寿命对于进化并没有那么重要。

不幸中的万幸是，人体有两套基因组，一套是人类先天垂直传递的46条染色体（人类第一基因组），另一套则是我们通过母亲父亲的养育而水平传递的共生微生物，也被称为肠道微生物的基因组（人类第二基因组）。第一基因组只负责我们成为一个胚胎和从产道里游泳出世，而第二基因组决定着我们的神经系统，内分泌系统，免疫系统和健康的发育成长，以及寿数。

第二基因组的微生物是一组神奇的生命体，在我们身体中补偿着第一基因组的大部分缺陷。它们生长速度极为迅速，如大肠杆菌在温度和营养适宜条件下，每20分钟分裂一次，一个变成两个，四个、八个、......，以2的n次方指数形式扩增，有人用电脑推算，如果拥有无限的空间和营养，它们仅3-4天产生的后代重量就可以超过地球。何止大肠杆菌，人的一生伴随着培养自己的特殊微生物，繁殖无数个世代，任意多的年头，同时也缓慢地让它们进化出各种各种的功能。

对人类不利的是，病原菌却能很快进化出耐药性。而有利的是，有些细菌很快也能进化出代谢/解毒有毒有害成分的能力，在污水处理和污染治理中，人们经常会有条件地借助于特定微生物的能力进行生物学处理。

不过对于我们普通读者来说，并不需要熟悉这些复杂过程，只要按照科学研究结果指示的那样，让促进排毒解毒的有益微生物入住自己的肠道就可以，不能依靠自己身体的细胞们干这些费事费力还不一定能解决问题的事情，而是把它们委托给有这种能力的微生物则更简单高效。

食与心温馨总结：现代社会，人们的生活远比从前便利和丰富，与此同时，各种各样有毒有害物质暴露的风险更多。特别是食物，发达的农业和食品加工业让人们不用再担心饥饿问题，但农药残留、霉菌毒素、重金属、塑料和环境荷尔蒙的问题却不容忽视。而很多时候，即使怀疑食物可能存在这样的问题，我们也不得不怀着疑虑吃下。不过这种小心翼翼地选择食物本身可能造成的心理问题伤害甚至大于生理上的伤害。

20多年来，共生微生物与健康的研究给我们投向了一束曙光。除了生产源头和过程中的努力控制，减少食物中的有毒有害物质含量，在食物入口前后自己的强化管理可能更加重要，更加可靠。

不管是补充益生菌，还是用益生菌发酵的食物，或是促进益生菌生长的食物（即益生元、豆类和全谷物能高纤维食物），甚至是补充富含抗氧化物质的食物或者调味料，都有助于人体排出有毒有害的化学和生物物质，并减小这些物质诱发的氧化应激、炎症和组织损伤。

这就需要我们的学习和了解自己，了解自己不光是一个站立的人，还是一个超级微生物复合体。维护好自己的微生物复合体，因此时常补充微生物是在今天充满添加剂，环境荷尔蒙，加工食品副产物无法清除时的必须举措。

可能有不少人觉得做这些发酵食品太费事，食与心十多年的经历和周边朋友们的互动，让你很快就会发现，当自己身体更加轻松（病痛更少）、孩子更聪明、家人更加快乐和善（大脑炎症更少）、医疗支出减少，花小钱养好身体并非天方夜谭。

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